{"id":10693,"date":"2026-08-11T17:54:31","date_gmt":"2026-08-11T09:54:31","guid":{"rendered":"https:\/\/meihanda.com\/votre-dos-ne-vous-fait-pas-de-mal-une-panne-reelle-pour-les-cyclistes\/"},"modified":"2026-09-04T18:00:08","modified_gmt":"2026-09-04T10:00:08","slug":"votre-dos-ne-vous-fait-pas-de-mal-une-panne-reelle-pour-les-cyclistes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/meihanda.com\/fr\/votre-dos-ne-vous-fait-pas-de-mal-une-panne-reelle-pour-les-cyclistes\/","title":{"rendered":"Votre dos ne vous fait pas de mal \u2013 Une panne r\u00e9elle pour les cyclistes"},"content":{"rendered":"\n

Introduction\u00a0: La douleur n’est pas une condamnation \u00e0 perp\u00e9tuit\u00e9<\/strong><\/p>\n\n

Voici quelque chose que personne ne dit au caf\u00e9 apr\u00e8s une balade en groupe\u00a0:\u00a0\u00ab\u00a0Mec, mon bas du dos me tue. \u00ab<\/em>\u00a0Nous parlons de watts, de pneus et de compteurs de puissance, mais le mal de dos ressemble \u00e0 un aveu de faiblesse. Comme si vous n’\u00e9tiez pas en forme, ou trop vieux, ou tout simplement pas assez r\u00e9sistant.<\/p>\n\n

V\u00e9rification de la r\u00e9alit\u00e9 \u2013 la douleur au bas du dos est la deuxi\u00e8me plainte cycliste la plus fr\u00e9quente, juste derri\u00e8re la douleur au genou. Peu importe que vous soyez un croiseur du dimanche ou un junkie de 200 km parsemaine. Vous l’avez senti\u00a0: les jambes vont bien, les poumons vont bien, mais au moment o\u00f9 vous descendez du v\u00e9lo, votre colonne lombaire ressemble \u00e0 une charni\u00e8re rouill\u00e9e. Se pencher pour ramasser votre bouteille d’eau devient une n\u00e9gociation minutieuse. Monter les escaliers vous fait grimacer.<\/p>\n\n

Et que font la plupart des passagers\u00a0? Ils haussent les \u00e9paules et disent\u00a0: \u00ab\u00a0Cela fait partie du sport\u00a0\u00bb,<\/em>\u00a0ou\u00a0\u00ab\u00a0Les routes sont rudes\u00a0\u00bb,<\/em>\u00a0ou\u00a0\u00ab\u00a0Je n’ai tout simplement plus 25 ans. \u00ab<\/em>\u00a0Ils commencent \u00e0 raccourcir les trajets, \u00e0 \u00e9viter les mont\u00e9es ou, dans le pire des cas, \u00e0 raccrocher le v\u00e9lo et \u00e0 passer \u00e0 un tapis roulant.<\/p>\n\n

C’est vraiment dommage, parce que c’est aussi compl\u00e8tement faux.<\/p>\n\n

Ton dos n’est pas ton ennemi. C’est juste un messager.<\/strong>\u00a0La douleur n’est pas une punition pour avoir roul\u00e9\u00a0; c’est un feedback. Cela signifie que quelque chose dans le syst\u00e8me est d\u00e9traqu\u00e9 \u2013 votre g\u00e9om\u00e9trie de v\u00e9lo, votre endurance musculaire ou la fa\u00e7on dont vous vous d\u00e9placez sur les p\u00e9dales. Et la belle partie\u00a0? Chacun de ces facteurs est r\u00e9parable. Vous n’avez pas \u00e0 choisir entre la vitesse et le confort. Il vous suffit de comprendre ce que votre colonne vert\u00e9brale traverse r\u00e9ellement pendant une course, puis de travailler avec elle plut\u00f4t que contre elle.<\/p>\n\n

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Partie 1\u00a0: Ce qui se passe r\u00e9ellement dans le bas du dos<\/strong><\/p>\n\n

Commen\u00e7ons par l’anatomie, mais restons simples.<\/p>\n\n

Lorsque vous vous tenez debout, votre colonne vert\u00e9brale a une courbe en S naturelle\u00a0: c’est un amortisseur brillant et vos muscles du dos n’ont pas \u00e0 travailler dur pour vous maintenir \u00e0 la verticale. Votre poids descend directement \u00e0 travers vos hanches et vos jambes.<\/p>\n\n

Maintenant, monte sur un v\u00e9lo. Vous vous penchez en avant, vous vous tournez vers les hanches. Vos bras tendent la main vers les bars. Cela force votre bassin \u00e0 s’incliner vers l’avant, et votre colonne lombaire est tir\u00e9e dans une position fl\u00e9chie \u2013 pli\u00e9e \u2013 qu’elle n’a jamais \u00e9t\u00e9 con\u00e7ue pour tenir pendant des heures. Et voici le kicker\u00a0: vos \u00e9recteurs rachidiens doivent\u00a0rester contract\u00e9s<\/strong>\u00a0tout le temps. Ce n’est pas comme marcher, o\u00f9 les muscles tirent et se d\u00e9tendent \u00e0 chaque pas. Sur un v\u00e9lo, ils sont bloqu\u00e9s. C’est ce qu’on appelle la charge isom\u00e9trique. Apr\u00e8s 30 minutes, c’est inconfortable. Apr\u00e8s deux heures, c’est un rugissement sourd. Apr\u00e8s trois heures, c’est une protestation \u00e0 part enti\u00e8re.<\/p>\n\n

C’est le niveau de la surface. Mais si vous vous arr\u00eatez l\u00e0, vous manquez la vue d’ensemble.<\/p>\n\n

Votre dos fait souvent le travail de quelqu’un d’autre.<\/strong>\u00a0Les vrais stabilisateurs de votre colonne vert\u00e9brale ne sont pas vos muscles du dos \u2013 ils sont votre noyau profond\u00a0: l’abdomen transversal, le multifidus et le plancher pelvien. Leur travail consiste \u00e0 garder votre colonne lombaire et votre bassin stables pendant que vos jambes tournent. Mais si ces muscles profonds sont faibles \u2013 et soyons honn\u00eates, la plupart d’entre nous sont assis \u00e0 des bureaux toute la journ\u00e9e, donc ils le sont \u2013 ils sortent t\u00f4t. Lorsque cela se produit, votre bas du dos et ses ligaments sont rep\u00each\u00e9s en devoir de stabilisation. Ils sont terribles.<\/p>\n\n

La \u2192 colonne vert\u00e9brale des fatigues de base vacille les muscles du \u2192 dos la \u2192 charge de surmenage se d\u00e9place vers les articulations et les disques les ensembles d’\u2192inflammation dans \u2192 les muscles se resserrent pour prot\u00e9ger la r\u00e9gion le cycle de \u2192 la douleur commence.<\/p>\n\n

Ce n’est pas une th\u00e9orie. C’est le guide pour 90\u00a0% des maux de dos chroniques li\u00e9s au cyclisme.<\/p>\n\n

Maintenant, lancez le balancement pelvien.<\/strong>\u00a0P\u00e9daler n’est pas un mouvement droit dehauten bas\u00a0; c’est circulaire. Vos jambes tirent et poussent autour de vos articulations de la hanche. Si votre hauteur de selle ou votre position avant-arri\u00e8re est d\u00e9sactiv\u00e9e, ou si votre tronc ne peut pas maintenir votre bassin stable, vos hanches commencent \u00e0 basculer d’un c\u00f4t\u00e9\u00e0 l’autre \u00e0 chaque coup. Chaque minuscule roche ne tord votre colonne lombaire qu’une fraction. \u00c0 90 TR\/MIN, cela repr\u00e9sente plus de 5 000 micro-torsades par heure. Ajoutez des forces de cisaillement et de compression, et vous avez une recette pour cette douleur bilat\u00e9rale profonde qui donne l’impression que quelqu’un a enfonc\u00e9 un coin dans le bas de votre dos.<\/p>\n\n

Voici donc l’essentiel\u00a0: les\u00a0maux de dos sur le v\u00e9lo ne sont presque jamais \u00ab\u00a0juste des maux de dos. \u00ab<\/strong>\u00a0C’est une combinaison de\u00a0:<\/p>\n\n

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  • Une colonne vert\u00e9brale maintenue dans une courbure prolong\u00e9e et non naturelle,<\/li>\n\n\n\n
  • Les muscles qui se fatiguent du travail statique sans arr\u00eat,<\/li>\n\n\n\n
  • Un noyau qui abdique de son r\u00f4le stabilisateur,<\/li>\n\n\n\n
  • Et un bassin qui bascule parce que votre ajustement ou votre force n’est pas compos\u00e9.<\/li>\n<\/ul>\n\n

    Rien de tout cela n’est de votre faute. Mais il est de votre responsabilit\u00e9 de r\u00e9parer.<\/p>\n\n

    Triez d’abord la machine \u2013 L’ajustement de votre v\u00e9lo est Make or Break<\/strong><\/p>\n\n

    Voici le truc\u00a0: vous pouvez faire tous les exercices de base du livre, \u00e9tirer vos ischio-jambiers jusqu’\u00e0 ce qu’ils grincent, et avoir encore mal au dos si votre v\u00e9lo ne rentre pas. Il ne s’agit pas d’\u00eatre \u00ab\u00a0inflexible\u00a0\u00bb \u2013 il s’agit de g\u00e9om\u00e9trie. Votre corps ne peut s’adapter que jusqu’\u00e0 pr\u00e9sent avant de commencer \u00e0 se plaindre. Donc, avant de bl\u00e2mer votre \u00e2ge ou votre manque de yoga, regardez le v\u00e9lo. Dans la plupart des cas, la fixation de l’ajustement tue la douleur avant m\u00eame de transpirer sur un rouleau en mousse.<\/p>\n\n

    Chute et port\u00e9e du guidon \u2013 Arr\u00eatez de trop \u00e9tirer votre colonne vert\u00e9brale<\/strong><\/p>\n\n

    L’\u00e9cart vertical entre votre selle et vos barres s’appelle la chute. Et le plus grand pi\u00e8ge que je vois, ce sont les gens qui copient les pros. Ces gars-l\u00e0 font claquer leurs barres parce qu’ils ont la force de base d’un pont suspendu et la mobilit\u00e9 de la hanche d’un danseur de ballet. Toi non plus. Moi non plus.<\/p>\n\n

    Trop de chute force votre torse \u00e0 s’incliner vers l’avant, ce qui transforme votre colonne lombaire en une courbe profonde et arrondie. Ce n’est pas seulement inconfortable, cela met vos muscles du bas du dos dans une position \u00e9tir\u00e9e et affaiblie et les maintient l\u00e0 pendant toute la course. C’est un billet \u00e0sens unique pour des douleurs lancinantes apr\u00e8slacourse.<\/p>\n\n

    La solution est simple et embarrassante\u00a0:\u00a0soulevez vos barreaux.<\/strong>\u00a0Ajoutez des entretoises sous la tige. Passez \u00e0 une tige avec un angle plus raide. Visez un angle de torse compris entre 45 et 60 degr\u00e9s par rapport \u00e0 l’horizontale \u2013 c’est assez droit pour garder votre colonne vert\u00e9brale heureuse, mais toujours raisonnablement a\u00e9rodynamique pour la conduite d’endurance. Vous pouvez toujours laisser tomber les barres plus tard au fur et \u00e0 mesure que votre noyau se renforce. Mais d’abord, lib\u00e9rez-vous de la douleur.<\/p>\n\n

    La port\u00e9e est la distance horizontale entre la selle et les barres. Si c’est trop long, vous avancez perp\u00e9tuellement les bras droits. Cela signifie que chaque bosse sur la route remonte directement vos bras rigides, traverse vos \u00e9paules et p\u00e9n\u00e8tre directement dans votre colonne lombaire. Pas d’absorption des chocs. Vos muscles du bas du dos restent \u00e9galement compl\u00e8tement tendus et tendus juste pour emp\u00eacher votre torse de fl\u00e9chir vers l’avant.<\/p>\n\n

    Raccourcissez votre tige \u2013 passez de 100 mm \u00e0 80 mm, par exemple \u2013 ou faites glisser votre selle vers l’avant d’un toucher. Lorsque vous \u00eates sur les capots, vos coudes doivent avoir une courbure perceptible, environ 15 \u00e0 30 degr\u00e9s. Pensez \u00e0 vos bras comme des fourches suspendues. Si elles sont verrouill\u00e9es droites, vous roulez sur un v\u00e9lo rigide. S’ils sont pli\u00e9s, ils absorbent le bavardage, et votre colonne vert\u00e9brale n’a pas \u00e0 le faire.<\/p>\n\n

    Position de la selle \u2013 Le coupable le plus n\u00e9glig\u00e9<\/strong><\/p>\n\n

    Votre selle est la base de tout. Si votre bassin n’est pas stable, le bas du dos se tord \u00e0 chaque coup de p\u00e9dale. C’est aussi simple que \u00e7a.<\/p>\n\n

    Commen\u00e7ons par la hauteur. Trop haut, et votre jambe se redresse compl\u00e8tement en bas de la course. Pour compenser, votre bassin bascule d’un c\u00f4t\u00e9 \u00e0 l’autre pour atteindre la p\u00e9dale. Ce basculement tord votre colonne lombaire, et vous le sentirez en quelques minutes. Trop bas, et vos genoux se plient trop, ce qui les fait d\u00e9river vers l’int\u00e9rieur et tire votre bassin en rotation \u2013 encore une fois, sollicitant vos articulations lombaires.<\/p>\n\n

    L’ancienne r\u00e8gle KOPS \u2013 Knee Over Pedal Spindle \u2013 fonctionne toujours comme point de d\u00e9part. Mettez votre p\u00e9dale en position 3 heures (avant). Laissez tomber une ligne d’aplomb de la bosse osseuse juste en dessous de votre rotule. Il doit \u00eatre align\u00e9 directement au-dessus de l’axe de la p\u00e9dale. Ensuite, v\u00e9rifiez l’extension de votre jambe en bas de la course\u00a0: vous voulez environ 25 \u00e0 35 degr\u00e9s de flexion du genou. Pas verrouill\u00e9, pas \u00e0 l’\u00e9troit. Ajustez la hauteur de votre selle jusqu’\u00e0 ce que vous vous sentiez bien.<\/p>\n\n

    La position avant-arri\u00e8re compte tout autant. Si votre selle est trop en arri\u00e8re, vos hanches se d\u00e9placent vers l’arri\u00e8re, ce qui vous oblige \u00e0 aller plus loin avec votre torse \u2013 plus de flexion de la colonne vert\u00e9brale, plus de compression. Si c’est trop en avant, votre force de p\u00e9dale repousse \u00e0 travers vos hanches, d\u00e9stabilisant votre bassin et augmentant les forces de cisaillement sur le bas du dos.<\/p>\n\n

    Encore une fois, utilisez l’alignement KOPS\u00a0: \u00e0 3 heures, votre genou doit \u00eatre au-dessus de l’axe de la p\u00e9dale. Cela place vos hanches dans une position neutre et stable sur les p\u00e9dales. Il r\u00e9duit consid\u00e9rablement la tension sur votre colonne lombaire. Si vous sentez votre bassin basculer en p\u00e9dalant, v\u00e9rifiez d’abord votre taille et votre avant\u2011arri\u00e8re \u2013 neuf fois sur dix, c’est la solution.<\/p>\n\n

    Longueur de manivelle \u2013 Le d\u00e9tail qui compte plus que vous ne le pensez<\/strong><\/p>\n\n

    La longueur de la manivelle d\u00e9termine la flexion de votre hanche au sommet de chaque coup de p\u00e9dale. Des manivelles plus longues forcent votre hanche \u00e0 se plier plus profond\u00e9ment, ce qui pince la zone autour de votre colonne lombaire, comprime les disques et resserre les fl\u00e9chisseurs de la hanche \u2013 qui, comme nous l’avons vu plus t\u00f4t, tirent directement sur le bas du dos.<\/p>\n\n

    Si vous mesurez moins de 175 cm, envisagez d’\u00e9changer vos manivelles standard de 172,5 mm contre des manivelles de 165 mm ou 170 mm. Des manivelles plus courtes vous permettent de tourner plus doucement, de r\u00e9duire la flexion des hanches et de soulager le bas du dos. Ce n’est pas un grand changement, mais c’est l’un de ces ajustements subtils qui peuvent faire une diff\u00e9rence \u00e9tonnamment perceptible sur les longues courses.<\/p>\n\n

    Une r\u00e8gle de base pour l’ajustement\u00a0:<\/strong>\u00a0Commencez plus debout et d\u00e9tendu \u2013 barres plus hautes, port\u00e9e plus courte, hauteur de selle correcte. Vous pouvez toujours abaisser l’extr\u00e9mit\u00e9 avant plus tard \u00e0 mesure que votre noyau et votre flexibilit\u00e9 s’am\u00e9liorent. Mais vous ne pouvez pas annuler un mauvais ajustement \u00e0 mi-course. Obtenez d’abord le bon confort, puis souciez-vous de l’a\u00e9rodynamique. Lesans-douleur passe toujours avant l’a\u00e9ro.<\/p>\n\n

    Construisez un corps qui ne vous quitte pas<\/strong><\/p>\n\n

    Tr\u00e8s bien, votre v\u00e9lo est bien r\u00e9gl\u00e9. Le guidon est plus haut, la port\u00e9e est plus courte, la hauteur de la selle est compos\u00e9e. Vous devriez d\u00e9j\u00e0 ressentir un certain soulagement rien qu’en vous asseyant dessus. Mais voici la v\u00e9rit\u00e9 inconfortable\u00a0: un ajustement parfait ne fait que supprimer la tension\u00a0externe<\/em>. Votre corps doit encore faire le travail. Si votre tronc sort t\u00f4t, que vos hanches sont serr\u00e9es et que vos fessiers sont endormis, le bas de votre dos finira par prendre le dessus, m\u00eame sur un v\u00e9lo parfaitement ajust\u00e9.<\/p>\n\n

    Alors r\u00e9parons les trucs internes. Et non, je ne vais pas vous dire de faire un millier de craquements.<\/p>\n\n

    Force de base \u2013 Il ne s’agit pas de six pack abs<\/strong><\/p>\n\n

    Le c\u0153ur n’est pas seulement l’avant de votre ventre. C’est un corset \u00e0 360 degr\u00e9s qui s’enroule autour de votre colonne vert\u00e9brale. Son travail consiste \u00e0 garder votre colonne lombaire neutre pendant que vos jambes tournent. Consid\u00e9rez-le comme la barre stabilisatrice de votre voiture \u2013 vous ne le remarquez pas quand il fonctionne, mais vous le remarquez vraiment quand il ne fonctionne pas.<\/p>\n\n

    Les deux exercices qui se traduisent r\u00e9ellement par le cyclisme sont les\u00a0planches<\/strong>\u00a0et\u00a0les insectes morts<\/strong>. Ils sont ennuyeux, ils n’ont pas l’air cool. Mais ils fonctionnent.<\/p>\n\n

    Les planches s’entra\u00eenent contre l’extension Chapitre 1 ce qui signifie qu’elles apprennent \u00e0 votre tronc \u00e0 r\u00e9sister \u00e0 l’envie de laisser le bas de votre dos s’affaisser ou s’\u00e9craser lorsque vous vous penchez en avant sur le v\u00e9lo. Maintenez une planche avant pendant 30 \u00e0 60 secondes et une planche lat\u00e9rale pendant 20 \u00e0 40 secondes de chaque c\u00f4t\u00e9. Ne laissez pas tomber vos hanches. Pressez tout. Faites-le deux ou trois fois par semaine. Il construit l’endurance isom\u00e9trique dont votre colonne vert\u00e9brale a r\u00e9ellement besoin, pas la puissance explosive que les amateurs de gym poursuivent.<\/p>\n\n

    Les bugs morts sont encore plus sp\u00e9cifiques. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus, les genoux pli\u00e9s \u00e0 90 degr\u00e9s. Abaissez lentement votre bras droit et votre jambe gauche vers le sol \u2013 gardez le bas de votre dos\u00a0coll\u00e9<\/em>\u00a0au sol. Pas d’espace. Ramenez-les, changez de c\u00f4t\u00e9. Dix \u00e0 douze r\u00e9p\u00e9titions par c\u00f4t\u00e9. Cela imite directement le p\u00e9dalage\u00a0: vos membres bougent, mais votre tronc doit garder votre colonne vert\u00e9brale absolument stable. C’est exactement ce qui se passe lorsque vous tournez les manivelles. Si votre dos se d\u00e9colle du sol pendant cet exercice, votre noyau ne fait pas son travail \u2013 et c’est exactement ce qui se passe sur votre v\u00e9lo aussi.<\/p>\n\n

    Fl\u00e9chisseurs de hanche \u2013 Le remorqueur sournois sur votre colonne lombaire<\/strong><\/p>\n\n

    Voici un morceau d’anatomie qui cause des probl\u00e8mes sans fin. Votre iliopsoas \u2013 le fl\u00e9chisseur profond de la hanche \u2013 se fixe directement \u00e0 vos vert\u00e8bres lombaires. Lorsque vous passez des heures sur un v\u00e9lo, ce muscle se raccourcit. Et quand il est serr\u00e9, il tire sur le bas du dos, le tirant en arc excessif ou aggravant la contrainte de flexion en fonction de votre position. Quoi qu’il en soit, il comprime la zone lombaire et cr\u00e9e cette douleur profonde et ennuyeuse qui ne dispara\u00eetra tout simplement pas.<\/p>\n\n

    La solution est simple mais inconfortable. Faites un \u00e9tirement fl\u00e9chisseur de la hanche \u00e0 genoux \u2013 un genou sur le sol, l’autre pied vers l’avant, et poussez vos hanches vers l’avant jusqu’\u00e0 ce que vous sentiez un \u00e9tirement profond \u00e0 l’avant de votre hanche. Repliez l\u00e9g\u00e8rement votre coccyx et pressez votre fessier sur la jambe arri\u00e8re. Cela incline votre bassin vers l’arri\u00e8re et isole l’\u00e9tirement \u00e0 sa place. Maintenez pendant 30 \u00e0 45 secondes de chaque c\u00f4t\u00e9. Et voici la cl\u00e9\u00a0: faites-le\u00a0apr\u00e8s chaque course<\/strong>. Pas quand vous en avez envie. \u00c0 chaque fois. Consid\u00e9rez-le comme nonn\u00e9gociable, comme le nettoyage de votre cha\u00eene.<\/p>\n\n

    Les ischio-jambiers serr\u00e9s sont tout aussi coupables. Ils limitent la distance \u00e0 laquelle vous pouvez incliner votre bassin vers l’avant. Si vos hammys sont raides, vous ne pouvez pas articuler correctement au niveau des hanches, de sorte que votre bas du dos se plie pour compenser \u2013 et c’est la position de flexion exacte que nous avons essay\u00e9 d’\u00e9viter. \u00c9tirez-les aussi, mais faites-le bien\u00a0: placez un talon sur une chaise ou une marche, gardez votre genou l\u00e9g\u00e8rement doux et inclinez tout votre bassin vers l’avant tout en gardant le dos droit. N’arrondissez pas votre dos pour atteindre vos orteils. Cela va \u00e0 l’encontre de l’objectif. Maintenez 30 \u00e0 45 secondes de chaque c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n\n

    La r\u00e8gle ici est simple\u00a0: si vos hanches ne peuvent pas bouger, votre dos bouge \u00e0 la place. Restaurez la mobilit\u00e9 de la hanche et votre colonne vert\u00e9brale restera droite.<\/p>\n\n

    Activation de la glute \u2013 R\u00e9veillez le moteur que votre dos est en train de remplacer<\/strong><\/p>\n\n

    Celui-ci est \u00e9norme. Vos fessiers sont vos muscles les plus gros et les plus forts \u2013 ils sont cens\u00e9s \u00eatre le moteur de votre coup de p\u00e9dale. Mais la plupart d’entre nous s’assoient dessus toute la journ\u00e9e, et ils s’endorment litt\u00e9ralement. Lorsque vos fessiers ne tirent pas correctement, vos muscles du bas du dos doivent prendre le relais. Chaque watt que vos fessiers ne livrent pas, c’est votre dos qui paie.<\/p>\n\n

    Vous devez les r\u00e9veiller et leur rappeler qu’ils existent.<\/p>\n\n

    Les ponts de Glute<\/strong>\u00a0sont le point de d\u00e9part. Allongez-vous sur le dos, les genoux pli\u00e9s, les pieds \u00e0 plat. Enfoncez vos talons, pressez vos fessiers aussi fort que possible et soulevez vos hanches haut, mais ne surchargez pas le bas de votre dos pour y arriver. Le lifting vient de vos fessiers, pas de votre colonne vert\u00e9brale. Maintenez pendant deux secondes en haut, faites 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions. Lorsque cela devient facile, allez aux ponts \u00e0 une jambe. C’est l\u00e0 que le vrai travail de stabilit\u00e9 se produit.<\/p>\n\n

    Les soulev\u00e9s de terre roumains \u00e0 une jambe<\/strong>\u00a0sont encore meilleurs car ils imitent la position d’une seule jambe dans laquelle vous vous trouvez lorsque vous p\u00e9dalez. Tenez-vous sur une jambe, articul\u00e9 \u00e0 la hanche avec un dos droit, tendez la main vers l’avant et revenez en serrant votre fessier. Huit \u00e0 douze r\u00e9p\u00e9titions par c\u00f4t\u00e9. Cela renforce la force d’extension des hanches dans la position exacte que vous utilisez sur le v\u00e9lo. Des fessiers solides maintiennent votre bassin stable, et un bassin stable signifie que votre colonne lombaire ne se tord pas \u00e0 chaque coup.<\/p>\n\n

    \u00c0 emporter\u00a0:\u00a0votre dos vous fait mal parce qu’il est surmen\u00e9. Arr\u00eatez de le faire fonctionner si dur.<\/strong>\u00a0Remettez le travail \u00e0 vos fessiers et \u00e0 votre tronc. Ils sont litt\u00e9ralement con\u00e7us pour cela.<\/p>\n\n

    Roulez plus intelligemment \u2013 Technique qui sauve votre colonne vert\u00e9brale<\/strong><\/p>\n\n

    L’ajustement du v\u00e9lo et le travail de base vous pr\u00e9parent. Mais le trajet r\u00e9el est l’endroit o\u00f9 tout se r\u00e9unit \u2013 ou s’effondre. J’ai vu des gens avec des crises immacul\u00e9es se retrouver avec un mal de dos simplement \u00e0 cause de la fa\u00e7on dont ils se comportent sur le v\u00e9lo. Ce ne sont pas de grands changements spectaculaires. Ce sont de petites habitudes qui s’aggravent au fil des heures en selle. Ignorez-les et vous reviendrez \u00e0 la case d\u00e9part. Utilisez-les et votre bas du dos reste silencieux.<\/p>\n\n

    Votre prise en main et vos bras \u2013 Arr\u00eatez d’\u00eatre une statue rigide<\/strong><\/p>\n\n

    Je le vois \u00e0 chaque tour de groupe\u00a0: quelqu’un qui mart\u00e8le avec ses bras verrouill\u00e9s, les phalanges blanches, les \u00e9paules vo\u00fbt\u00e9es autour des oreilles. Chaque bosse, chaque fissure de la route, chaque petite vibration remonte directement leurs bras rigides, \u00e0 travers leurs \u00e9paules et directement dans leur colonne lombaire. C’est comme chevaucher une fourche rigide sans suspension. Votre dos devient l’amortisseur, et c’est terrible \u00e0 ce travail.<\/p>\n\n

    La solution est presque insultante\u00a0:\u00a0pliez les coudes.<\/strong>\u00a0Tirez pour environ 15 \u00e0 30 degr\u00e9s de courbure. Gardez votre prise l\u00e9g\u00e8re \u2013 imaginez que vous tenez un b\u00e9b\u00e9 oiseau. Assez ferme pour ne pas s’envoler, mais assez douce pour ne pas l’\u00e9craser. Vos bras doivent \u00eatre doux et d\u00e9tendus, et non contrevent\u00e9s et tendus. Lorsque vos coudes sont pli\u00e9s, ils absorbent le bavardage sur la route. Votre colonne vert\u00e9brale n’a pas \u00e0 le faire. Et lorsque votre prise en main est l\u00e9g\u00e8re, vos \u00e9paules tombent \u00e0 leur place, ce qui lib\u00e8re la tension tout le long de votre dos.<\/p>\n\n

    Cela semble trop facile de faire une diff\u00e9rence, mais je vous le promets\u00a0: la premi\u00e8re fois que vous d\u00e9tendez consciemment vos bras et que vous all\u00e8gez votre prise sur une partie rugueuse du tarmac, vous sentirez la diff\u00e9rence dans le bas de votre dos en quelques minutes.<\/p>\n\n

    Continuez \u00e0 bouger \u2013 Les positions statiques sont votre ennemi<\/strong><\/p>\n\n

    Voici une dure v\u00e9rit\u00e9\u00a0: aucune position n’est bonne pendant des heures. M\u00eame l’ajustement parfait devient un probl\u00e8me si vous vous figez au m\u00eame endroit. Vos muscles ont besoin de circulation sanguine. Votre colonne vert\u00e9brale a besoin de changements dans la r\u00e9partition de la charge. Rester bloqu\u00e9 dans la m\u00eame position de pr\u00e9hension pendant deux heures est un billet \u00e0sens unique pour la raideur et la fatigue.<\/p>\n\n

    Int\u00e9grez donc une routine \u00e0 chaque course\u00a0:\u00a0changez la position de votre main toutes les 10 \u00e0 15 minutes.<\/strong>\u00a0Passez des capots aux sommets aux gouttes. Chaque prise modifie l’angle de votre torse et la charge sur votre dos. Cela donne une pause \u00e0 certains muscles tandis que d’autres prennent le relais. Ce n’est pas de la science de fus\u00e9e \u2013 c’est juste donner \u00e0 votre corps desmicro-pause.<\/p>\n\n

    Encore mieux\u00a0: levez-vous sur les p\u00e9dales pendant 20 \u00e0 30 secondes de temps en temps. Tenez-vous debout lorsque vous montez \u00e0 la cr\u00eate d’un rouleau ou lorsque vous \u00eates simplement en croisi\u00e8re. La position debout fait sortir votre colonne lombaire de cette position fl\u00e9chie et la laisse se d\u00e9compresser. Vous donnez essentiellement \u00e0 vos disques une respiration rapide. Il restaure le flux sanguin vers les muscles fatigu\u00e9s et r\u00e9initialise votre posture. C’est l’habitude la plus efficace pour pr\u00e9venir les maux de dos lors de longues courses. Faites-le avant de ressentir la douleur, pas apr\u00e8s.<\/p>\n\n

    Cadence \u2013 Arr\u00eatez l’\u00e9crasement, commencez \u00e0 tourner<\/strong><\/p>\n\n

    Celui-ci est sur l’engrenage et le rythme. Beaucoup de passagers, en particulier ceux qui viennent d’un milieu fort, adorent moudre. Grande vitesse, cadence lente, 60 \u00e0 70 TR\/MIN. C’est puissant. J’ai l’impression que tu pousses vraiment. Mais voici le probl\u00e8me\u00a0: un couple \u00e9lev\u00e9 signifie une force \u00e9lev\u00e9e \u00e0 chaque coup de p\u00e9dale. Et toute cette force doit \u00eatre stabilis\u00e9e par votre tronc et votre colonne vert\u00e9brale. Chaque pouss\u00e9e dure et lente envoie une onde de choc de charge \u00e0 travers vos articulations lombaires et vos disques.<\/p>\n\n

    Tournez plus vite \u00e0 la place. Visez une cadence de 85 \u00e0 95 TR\/MIN. Utilisez des vitesses plus l\u00e9g\u00e8res. Votre course de p\u00e9dale devient plus lisse, plus continue, moins saccad\u00e9e. Vous distribuez le travail sur plus de r\u00e9volutions plut\u00f4t que de le faire passer \u00e0 travers moins de r\u00e9volutions plus difficiles. \u00c0 cadence plus \u00e9lev\u00e9e, l’inertie des manivelles vous transporte pendant une partie du coup, de sorte que vos muscles \u2013 et votre colonne vert\u00e9brale \u2013 travaillent moins dur pour se stabiliser contre les charges soudaines. C’est aussi plus facile pour votre syst\u00e8me cardiovasculaire, mais c’est un bonus. La vraie victoire est la compression et le cisaillement r\u00e9duits sur le bas du dos.<\/p>\n\n

    Si vous \u00eates actuellement une meuleuse, la transition vers un spinner vous semble \u00e9trange au d\u00e9but. Vos jambes tourneront plus vite que vous n’y \u00eates habitu\u00e9, et vous voudrez vous d\u00e9placer vers le haut. Combattez cette envie. Donnez-lui quelques semaines, et elle devient automatique. Votre dos vous remerciera.<\/p>\n\n

    La r\u00e8gle d’or\u00a0: ne pas pousser \u00e0 travers la douleur aigu\u00eb<\/strong><\/p>\n\n

    Cela devrait aller de soi, mais il faut le dire quand m\u00eame. Il y a une diff\u00e9rence entre la fatigue musculaire qui s’am\u00e9liore lorsque vous vous levez et la douleur aigu\u00eb et localis\u00e9e qui s’aggrave \u00e0 chaque coup de p\u00e9dale. Si votre dos a soudainement l’impression que quelqu’un y a enfonc\u00e9 un couteau \u2013 ou si la douleur commence \u00e0 irradier le long de votre jambe \u2013 arr\u00eatez-vous. Garez-vous. Asseyez-vous debout sur le tube sup\u00e9rieur ou descendez compl\u00e8tement du v\u00e9lo.<\/p>\n\n

    Pousser \u00e0 travers une douleur aigu\u00eb ne vous rend pas difficile. \u00c7a te blesse. Les dommages m\u00e9caniques qui se produisent pendant ces quelques minutes de \u00ab\u00a0succion\u00a0\u00bb peuvent prendre des semaines \u00e0 se d\u00e9faire. \u00c9coutez votre corps comme s’il s’agissait d’un \u00e9quipement co\u00fbteux \u2013 parce que c’est le cas. S’il te crie dessus, il y a une raison. D\u00e9terminez-le avant de continuer.<\/p>\n\n

    R\u00e9cup\u00e9ration, v\u00e9rifications de la r\u00e9alit\u00e9 et votre plan \u00e0 long terme<\/strong><\/p>\n\n

    Donc, vous avez r\u00e9par\u00e9 l’ajustement, renforc\u00e9 le noyau, tendu les hanches, et compos\u00e9 dans vos habitudes de conduite. Tu fais tout bien. Et pourtant \u2013 parfois, votre dos s’envole encore. Ce n’est pas un \u00e9chec. C’est juste la vie. Les corps ne sont pas des machines. Ils ont de mauvais jours. La cl\u00e9 n’est pas de ne jamais ressentir de douleur ; c’est de savoir quoi faire lorsque vous faites, donc un minet mineur ne se transforme pas en un probl\u00e8me chronique.<\/p>\n\n

    Lorsque la douleur frappe \u00e0 mi-chemin \u2013 ce qui fonctionne r\u00e9ellement<\/strong><\/p>\n\n

    Tout d’abord : si la douleur est vive, soudaine ou radiante, stop ride.<\/strong> Je sais que c’est frustrant. Je sais que vous avez conduit deux heures pour arriver \u00e0 cette belle route. Mais pousser \u00e0 travers la douleur aigu\u00eb est comment vous transformez un noeud musculaire en un probl\u00e8me de disque. Arr\u00eatez-vous, sortez du v\u00e9lo et marchez quelques minutes. Asseyez-vous debout sur un banc ou le tube sup\u00e9rieur de votre cadre. Laissez votre colonne vert\u00e9brale d\u00e9compresser.<\/p>\n\n

    Une fois \u00e0 la maison, la d\u00e9cision relative \u00e0 la temp\u00e9rature de glace est plus importante que vous ne le pensez. Voici la r\u00e8gle : Sharp, neuve, ou douleur piquante = glace.<\/strong> Enveloppez une banquise dans une serviette et appliquez-la sur la zone endolorie pendant 15 \u00e0 20 minutes. Il r\u00e9duit l’inflammation, calme les nerfs irrit\u00e9s et constricte les vaisseaux sanguins pour limiter l’enflure. Dull, raide, douleur douloureuse = chaleur.<\/strong> Un bain chaud, un coussin chauffant ou une bouteille d’eau chaude am\u00e9liore la circulation et d\u00e9tend les muscles serr\u00e9s. Mais ne mettez pas de chaleur sur une blessure fra\u00eeche \u2013 cela augmente le flux sanguin vers une zone qui est d\u00e9j\u00e0 enflamm\u00e9e, et qui rend le gonflement pire. Vous vous trompez, et vous travaillez litt\u00e9ralement contre vous-m\u00eame.<\/p>\n\n

    Points d’auto-massage et de d\u00e9clenchement \u2013 Les hanches sont le secret<\/strong><\/p>\n\n

    Voici quelque chose qui surprend beaucoup de coureurs: la douleur du bas du dos ne vient souvent pas de votre dos. Il vient de muscles serr\u00e9s autour de vos hanches qui tirent votre bassin hors de l’alignement. Fixer les hanches, et le dos se trie souvent.<\/p>\n\n

    Deux taches en particulier causent des probl\u00e8mes sans fin. Le premier est votre TFL<\/strong> \u2013 c’est le tensor fasciae latae, un petit muscle sur le c\u00f4t\u00e9 de votre hanche, juste en dessous de l’importance osseuse. Quand il est serr\u00e9, il tire sur votre bassin et tord votre colonne vert\u00e9brale lombaire. Roulez avec un rouleau de mousse ou une boule de massage, et vous trouverez probablement qu’il est \u00e9tonnamment tendre. Passez quelques minutes de chaque c\u00f4t\u00e9, doucement. La seconde est votre piriformis<\/strong> \u2013 un muscle gluant profond qui se trouve juste au-dessus du nerf sciatique. Un point d\u00e9clencheur ici peut renvoyer la douleur directement dans votre bas du dos ou m\u00eame l’envoyer dans votre jambe. Encore une fois, boule de massage ou rouleau de mousse, lent et contr\u00f4l\u00e9, et vous sentirez la tension lib\u00e9rer.<\/p>\n\n

    La r\u00e8gle est simple: Traiter les hanches d’abord, et votre dos prend souvent soin d’eux-m\u00eames.<\/strong> Si vous avez seulement cinq minutes pour le travail de r\u00e9cup\u00e9ration, passez quatre d’entre eux sur vos flexions et les flexions de la hanche, et une sur votre dos inf\u00e9rieur r\u00e9el.<\/p>\n\n

    Quand voir un professionnel \u2013 Ne pas \u00eatre foudroy\u00e9<\/strong><\/p>\n\n

    La plupart des maux de dos \u00e0 v\u00e9lo sont m\u00e9caniques et autocorrigants. Mais certains cas ont besoin d’une bonne paire d’yeux \u2013 et d’une paire de mains qualifi\u00e9e \u2013 pour trier. Voici quand vous arr\u00eatez de vous auto-traiter et allez voir un m\u00e9decin en m\u00e9decine sportive ou un physioth\u00e9rapeute :<\/p>\n\n

      \n
    • Douleur qui rayonne sur une ou les deux jambes, au-del\u00e0 de votre genou.<\/li>\n\n\n\n
    • Engourdissement, picotements ou faiblesse des jambes, des mollets ou des pieds.<\/li>\n\n\n\n
    • Perte de vessie ou de contr\u00f4le de l’intestin (rare, mais un drapeau rouge \u2013 ne g\u00e2chez pas).<\/li>\n\n\n\n
    • Douleur qui ne s’am\u00e9liore pas apr\u00e8s trois \u00e0 cinq jours de repos et d’auto-soins de base.<\/li>\n\n\n\n
    • Toute fi\u00e8vre ou perte de poids inexpliqu\u00e9e qui accompagne la douleur dorsale.<\/li>\n<\/ul>\n\n

      Ceux-ci peuvent pointer vers la compression nerveuse, l’implication du disque, ou quelque chose de plus syst\u00e9mique. Le retard n’est pas de la t\u00e9nacit\u00e9, c’est de la n\u00e9gligence. V\u00e9rifiez.<\/p>\n\n

      \n\n

      Ce que les gens demandent r\u00e9ellement (Les FAQ qui ne sont pas seulement SEO Fodder)<\/strong><\/p>\n\n

      Q: Mon guidon va bien. La baisse est-elle vraiment si importante?<\/strong><\/p>\n\n

      A : D’habitude, oui. M\u00eame s’il ne se sent pas dramatique pendant que vous roulez, trop de goutte force votre colonne vert\u00e9brale lombaire en flexion soutenue et maintient vos muscles du dos tendus pour toute la course. Levez vos barres avec des entretoises ou une tige \u00e0 angle sup\u00e9rieur. De nombreux coureurs signalent un soulagement quasi imm\u00e9diat. Vous pouvez toujours les baisser progressivement au fur et \u00e0 mesure que votre force de c\u0153ur s’am\u00e9liore \u2013 mais commencer haut, pas bas.<\/p>\n\n

      Q: Quelle est la meilleure position pour mon dos ?<\/strong><\/p>\n\n

      A : G\u00e9om\u00e9trie d’endurance, simple et simple. Tube sup\u00e9rieur de la t\u00eate, port\u00e9e plus courte, angle de torse autour de 45 \u00e0 60 degr\u00e9s de l’horizontale. Cela maintient votre colonne vert\u00e9brale dans une courbe douce, votre bassin neutre, et vos muscles du dos d\u00e9tendu. Les positions agressives que vous voyez sur le Tour de France sont pour les pros avec des ann\u00e9es d’entra\u00eenement sp\u00e9cifique \u2013 elles ne sont pas pour nous.<\/p>\n\n

      Q: Glace ou chaleur \u2013 donnez-moi une r\u00e9ponse droite.<\/strong><\/p>\n\n

      A : Douleur aigu\u00eb ou nouvelle? Ice.<\/strong> Doux et raide? Chauffe.<\/strong> Ne jamais chauffer une blessure fra\u00eeche \u2013 elle augmente le gonflement. Inflammation de glace, raideur de chaleur. Ce n’est pas compliqu\u00e9.<\/p>\n\n

      Q: Est-ce que je peux me d\u00e9barrasser compl\u00e8tement des maux de dos, ou l’aurai-je toujours ?<\/strong><\/p>\n\n

      A : La grande majorit\u00e9 des maux de dos \u00e0 v\u00e9lo est m\u00e9canique<\/strong> \u2013 elle est caus\u00e9e par un mauvais ajustement, un noyau faible, des hanches serr\u00e9es ou de mauvaises habitudes. R\u00e9pare \u00e7a, et la douleur dispara\u00eet. Ce n’est pas une myst\u00e9rieuse condition incurable. Il ne revient que si vous laissez votre installation glisser ou arr\u00eater de faire le travail de maintenance.<\/p>\n\n

      Q: Combien de temps avant de me sentir mieux ?<\/strong><\/p>\n\n

      A : Les changements d’ajustement de v\u00e9lo vous donnent du soulagement en quelques minutes, parfois imm\u00e9diatement. Le travail de base et de hanche prend environ deux \u00e0 quatre semaines d’efforts constants avant de ressentir un r\u00e9el changement. La r\u00e9solution compl\u00e8te \u2013 o\u00f9 la douleur cesse d’\u00eatre une pens\u00e9e \u2013 prend g\u00e9n\u00e9ralement de six \u00e0 douze semaines d’habitudes solides. La cl\u00e9 est la coh\u00e9rence, pas l’intensit\u00e9. Faites un peu tous les jours plut\u00f4t que de faire du dur une fois par semaine.<\/p>\n\n

      \n\n

      La liste de contr\u00f4le finale \u2013 Votre plan d’action, aucune excuse<\/strong><\/p>\n\n

      Sur le v\u00e9lo:<\/strong><\/p>\n\n

        \n
      • D\u00e9poser le guidon : confortable, pas agressif. Elbows pli\u00e9s, \u00e9paules d\u00e9tendues.<\/li>\n\n\n\n
      • Hauteur de la selle: KOPS v\u00e9rifier \u00e0 3 heures, 25 \u00e0 35 degr\u00e9s de genou pliss\u00e9 au bas.<\/li>\n\n\n\n
      • Saupoudrer l’ail avant : bassin stable, pas de bascule en p\u00e9dalant.<\/li>\n\n\n\n
      • Port\u00e9e : coudes pli\u00e9s de 15 \u00e0 30 degr\u00e9s, non verrouill\u00e9s droit.<\/li>\n\n\n\n
      • Consid\u00e9rez les manivelles plus courtes si vous avez moins de 175cm et ressentez la compression de la hanche.<\/li>\n<\/ul>\n\n

        Sur le v\u00e9lo:<\/strong><\/p>\n\n

          \n
        • Planches et planches lat\u00e9rales: deux \u00e0 trois fois par semaine, travailler jusqu’\u00e0 60 secondes.<\/li>\n\n\n\n
        • Bogues mortes : de dix \u00e0 douze reps par c\u00f4t\u00e9, en bas \u00e0 plat sur le sol.<\/li>\n\n\n\n
        • Ponts \u00e0 colle et RDL \u00e0 une seule jambe : r\u00e9veillez ces gliutes.<\/li>\n\n\n\n
        • Flexeur de hanche: trente \u00e0 quarante-cinq secondes par c\u00f4t\u00e9, apr\u00e8s chaque tour.<\/li>\n\n\n\n
        • String stretch: dos droit, charni\u00e8re des hanches, pas de la colonne vert\u00e9brale.<\/li>\n<\/ul>\n\n

          Pendant la course:<\/strong><\/p>\n\n

            \n
          • Poign\u00e9e molle, coudes courb\u00e9s \u2013 bras en suspension, pas poteaux rigides.<\/li>\n\n\n\n
          • Changez de position toutes les dix \u00e0 quinze minutes.<\/li>\n\n\n\n
          • Tenez-vous sur les p\u00e9dales bri\u00e8vement toutes les vingt \u00e0 trente minutes pour d\u00e9compresser.<\/li>\n\n\n\n
          • Cadence autour de 85 \u00e0 95 RPM \u2013 tourner, ne pas broyer.<\/li>\n\n\n\n
          • Si la douleur frappe, arr\u00eatez. Ne pousse pas.<\/li>\n<\/ul>\n\n

            R\u00e9cup\u00e9ration:<\/strong><\/p>\n\n

              \n
            • Racines de hanche et de hamseau post-ride \u2013 non n\u00e9gociables.<\/li>\n\n\n\n
            • Rouleaux de mousse TFL et piriformes r\u00e9guli\u00e8rement, surtout si vous vous sentez serr\u00e9.<\/li>\n\n\n\n
            • Douleurs aigu\u00ebs de glace, raideur de chaleur.<\/li>\n\n\n\n
            • Voir un professionnel si la douleur rayonne, ne s’am\u00e9liore pas, ou se sent mal.<\/li>\n<\/ul>\n\n
              \n\n

              Parole finale \u2013 Votre dos n’est pas bris\u00e9, c’est juste mal compris<\/strong><\/p>\n\n

              Voici la chose que je veux que vous partiez avec: votre dos n’est pas con\u00e7u pour blesser sur un v\u00e9lo. La douleur n’est pas une peine \u00e0 vie. C’est un signal \u2013 un signal tr\u00e8s pr\u00e9cis et actionnable que quelque chose dans votre syst\u00e8me a besoin d’attention. C’est tout.<\/p>\n\n

              Lorsque vous combinez un v\u00e9lo qui s’adapte \u00e0 votre corps, un noyau qui stabilise votre colonne vert\u00e9brale, des hanches qui se d\u00e9placent librement sans tirer sur votre bas du dos, et des habitudes de conduite qui r\u00e9duisent la pression \u2013 vous \u00e9liminez les causes profondes de la douleur de dos de v\u00e9lo. Ce n’est pas une question de chance. C’est \u00e0 propos de la m\u00e9canique. Et la m\u00e9canique est pr\u00e9visible, r\u00e9p\u00e9table et fixable.<\/p>\n\n

              Vous n’avez pas \u00e0 sacrifier la vitesse, la distance ou le plaisir. Tu dois juste travailler avec ton corps plut\u00f4t que contre. R\u00e9parez l’ajustement, renforcez ce qui est faible, rel\u00e2chez ce qui est serr\u00e9, et roulez intelligent. Faites cela, et vous serez surpris jusqu’o\u00f9 vous pouvez aller \u2013 pas seulement sans douleur, mais en fait se sentir bien.<\/p>\n\n

              Maintenant, sors et monte. Ton dos a \u00e7a.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

              Introduction\u00a0: La douleur n’est pas une condamnation \u00e0 perp\u00e9tuit\u00e9 Voici quelque chose que personne ne dit au caf\u00e9 apr\u00e8s une balade en groupe\u00a0:\u00a0\u00ab\u00a0Mec, mon bas du dos me tue. \u00ab\u00a0Nous parlons de watts, de pneus et de compteurs de puissance, mais le mal de dos ressemble \u00e0 un aveu de faiblesse. 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